La intensidad de la práctica del Taijiquan

En la literatura sobre Taijiquan hay un acuerdo generalizado a la hora de definir esta disciplina como un ejercicio de baja intensidad.  Dicho acuerdo se basa en diversos estudios sobre la respuesta cardíaca a la práctica de determinadas formas.  El primer estudio al respecto se publicó en 1981.  En él, Gong y sus colegas evaluaron los cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el electrocardiograma durante la ejecución, durante 20 minutos, de la forma simplificada de 24 movimientos.

En el estudio de Gong et al. (1981) participaron 100 personas sanas, entre los 46 y los 60 años, con diferente nivel de experiencia (entre los seis meses y los 30 años de práctica).  Los resultados no mostraron cambios importantes en la presión arterial o en el electrocardiograma, pero sí en la frecuencia cardíaca.  En promedio esta era de 74 (10) latidos por minuto antes del ejercicio y subía hasta los 92 (16) a los dos minutos, estabilizándose en 95-98 el resto del tiempo. Los participantes fueron divididos en tres grupos de acuerdo con su tiempo de práctica, sexo y frecuencia cardíaca en reposo, pero no se encontraron diferencias significativas entre dichos grupos.  El pico promedio fue de 104 (14) latidos por minuto, y el incremento de la frecuencia cardíaca fue de 30 latidos por minuto a los 12/14 minutos de ejercicio.  Posteriores estudios de diferentes autores han llegado a resultados similares, y encuentran que la frecuencia cardíaca no supera el 60% del máximo de cada individuo, con una intensidad del ejercicio que no excede el 55% de su capacidad aeróbica máxima (Li, Hong & Chan, 2001).

Forma de 24 movimientos

En un texto recientemente publicado, expertos en medicina física y rehabilitación de la Universidad de Taiwan (Lan, Chen & Lai, 2008) exponen los resultados de sus esfuerzos por determinar la intensidad del estilo Yang tradicional.  Para tal efecto han medido, en un grupo de sujetos, la frecuencia cardíaca y la capacidad aeróbica que alcanzan durante la práctica de la forma de 108 movimientos, así como la presencia de ácido láctico después de dicha práctica.  Sus resultados indican que el estilo Yang clásico «es un ejercicio de intensidad moderada, y su intensidad es similar para las diferentes edades y para cada género» (p. 12).  La ejecución de la forma de 108 movimientos, afirman los autores, es un ejercicio apropiado para mejorar la capacidad funcional tanto de hombres y mujeres mayores, como de personas jóvenes.

Yang Jun ejecuta los primeros movimientos de la forma tradicional de 103(108).

En un primer estudio, realizado con 15 practicantes hombres de Taijiquan, Lan y sus colegas (2008) compararon la exigencia de la forma con una prueba de ejercicio máximo en bicicleta.  En dicha investigación encontraron que la frecuencia cardíaca durante la práctica del Taijiquan alcanzaba el 58% de la tasa cardíaca de reserva de los sujetos, y que el consumo de oxígeno correspondía a un 55% de su capacidad aeróbica máxima.  Esta intensidad se acercaba al «Ventilatory Threslhold» (es decir, el momento en el que, durante el ejercicio, la persona se ve incapaz de hablar confortablemente). Por otro lado, la concentración de ácido láctico en la sangre al terminar el ejercicio se aproximaba al inicio de la acumulación láctica (OBLA). Debido a que el VeT y el OBLA implica la máxima intensidad con la que la persona puede mantener el ejercicio por un tiempo prolongado, la práctica del Taijiquan resulta apropiada para mejorar la capacidad cardiorespiratoria (Lan, Chen & Lian, 2008).

De acuerdo con los autores, la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente durante los primeros 12 minutos de práctica y luego incrementa solo levemente hasta el final del ejercicio.  Por su parte, la capacidad aeróbica aumenta vertiginosamente en los primeros 3 minutos para luego conseguir un nivel constante hasta terminar la práctica.

En otro estudio realizado por los autores se midió la frecuencia cardíaca de 100 sujetos durante la práctica del Taijiquan. Se trataba de 54 hombres y 46 mujeres clasificados en tres grupos por edad: jóvenes entre 25 y 44 años, sujetos de mediana edad entre 45 y 64 años y personas mayores entre los 65 y los 80 años. Los resultados se compararon con un test de ejercicio que determinó su capacidad cardiorespiratoria máxima. Los datos obtenidos indican que la frecuencia cardíaca promedio durante la práctica de Taijiquan fue de aproximadamente el 50% de la capacidad máxima, tanto en hombres como en mujeres, independientemente del grupo de edad.

Resulta llamativo que, tanto en el estudio realizado con la forma simplificada de 24 movimientos, como en los estudios con la forma de 108, la respuesta cardíaca sea similar en personas de diferentes características (edad, sexo, nivel de práctica, etc.). Esto podría deberse a que los los practicantes pueden adaptar el Taijiquan a sus condiciones particulares. En este sentido, Lan, Chen y Lian (2008) defienden  lo siguiente:

La intensidad del ejercicio y su duración determinan el gasto calórico total durante una sesión de entrenamiento, y determinan sus efectos. Además, la carga y la velocidad de ejercicio determinan la intensidad del ejercicio. Cabe destacar que los ejercicios de alta intensidad se realizan generalmente a una velocidad alta. Sin embargo, el principio entrenamiento de los ejercicios tradicionales chinos se aparta de esta suposición que asocia la velocidad y la intensidad del ejercicio. El TC se realiza en una postura de semi-cuclillas, con una carga significativa en las extremidades inferiores. Por lo tanto, una postura alta y un entrenamiento a corto resultan adecuados para los participantes de mayor edad mayores o fuera de forma, mientras que las posturas bajas y la práctica prolongada son adecuados para los participantes más jóvenes. Por tanto, participantes de TC con diferentes edades tanto, puede ajustar la posición y la duración del ejercicio para lograr un adecuado nivel de intensidad durante el entrenamiento (p. 18).

Referencias

Gong L, Qian J, Zhang J, et al. (1981). Changes in heart rate and electrocardiogram during Taijiquan exercise. Chinese Medical Journal, 94:589–92.

Lan, Ch.; Chen, S-Y; Lai, J-S (2008). The exercise intensity of Tai Chi Chuan (pp. 12-19). En Y. Hong (Ed.) Tai Chi Chuan: State of the Art in International Research. Switzerland: Karger.

Li, J. X.; Hong, Y.; Chan, K.M. (2001). Tai chi: physiological characteristics effects on health. British Journal of Sport Medicine, 35;148-156.

¿Por qué el Taijiquan puede ayudarnos a mantenernos sanos?

En la actualidad el Taijiquan es considerado por muchos como un camino hacia una vida larga y saludable. Sin embargo, la asociación entre el Taijiquan y la salud solo empezó a examinarse científicamente en décadas recientes.  La primera descricipción científica de los efectos del Taijiquan en la fisiología, la psicología y la quinesiología aparece en el libro de Xu Zhi-Yi (1927) titulado «Preliminary explosion of Tai Chi Chuan» (Yu, 1990).  A medida que la ciencia y la tecnología avanzaban en China, la investigación científica sobre el Taijiquan empezó a incrementarse, interesando a profesionales de la medicina, la ciencia del deporte, la educación física y la psicología. El estudio de sus efectos beneficiosos también ha empezado a popularizarse en Occidente. De acuerdo con Li, Hong y Chan (2001), el primer estudio publicado en inglés, fue un experimento sobre los cambios en la frecuencia cardíaca y en el electrocardiograma durante la práctica del Boxeo de la Cumbre Suprema, publicado a principios de los años 80 (ver, Gong y otros, 1981).

La investigación científica del Taijiquan es cada vez más rica y variada y, en general, ofrece evidencias sobre los efectos positivos de esta disciplina en la salud. Sin embargo, se sabe poco sobre los mecanismos que hacen esto posible. Aquí quiero recuperar algunas posibles explicaciones, sugeridas por Roger Jahnke, director del Institute of Integral Qigong and Tai Chi, Santa Barbara (California) y cofundador de la National Qigong Association.  Este doctor en medicina china, con varias décadas de experiencia, es hoy en día un referente en el estudio del Qigong y el Taijiquan, así como un convencido de que estas disciplinas cuentan como parte de la medicina alternativa y complementaria.  Un ejemplo de esta apuesta es el texto «Qigong and Tai Chi: Traditional Chinese Health Promotion Practices in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease», donde propone algunos posibles mecanismos fisiológicos que se desencadenan con la práctica regular del Taijiquan y el Qigong.

De acuerdo Jahnke (2005), la práctica del Taijiquan puede variar desde la realización de simples ejercicios de calistenia y de coordinación respiratoria, hasta métodos más complejos a través de los cuales el practicante altera las ondas cerebrales, el ritmo cardiaco y el funcionamiento de otros órganos.  Si se practica habitualmente, dice el autor, la combinación de movimiento, relajación profunda y respiración pueden aumentar la fuerza y la flexibilidad, así como revertir el daño causado por antiguas lesiones y enfermedades.  Los mecanismos que estarían detrás de esta mejora serían variados.  El Taijiquan, dice:

• Enfoca la mente y la liberan de distracciones, iniciando la «respuesta de relajación» en el cuerpo y haciendo decrecer la función simpática del sistema nervioso autónomo.  En consecuencia, el ritmo cardiaco y la presión arterial disminuyen, se dilatan los vasos sanguíneos y se favorece la oxigenación de los tejidos.
• Produce cambios en el balance de neurotransmisores en el cerebro, moderando el dolor, la depresión y la ansiedad, así como optimizando la capacidad inmunitaria.
• Incrementa la taza y el volumen del flujo de los líquidos del sistema linfático, favoreciendo la eliminación de toxinas desde los tejidos, órganos y ganglios, acelerando la propulsión de las células inmunes a sus objetivos.
• Incrementa la taza del metabolismo celular y la regeneración de tejidos a través del incremento de la circulación de sangre rica en oxígeno y nutrientes.
• Coordina los hemisferios cerebrales promoviendo un sueño más profundo, reduciendo la ansiedad y aumentando la claridad mental.
• Induce ondas cerebrales alpha (en algunos casos, también theta), lo que se acompaña con una reducción del ritmo cardiaco y la presión arterial.
• Modera la función del hipotálamo, la pituitaria y la glándula pineal, así como los fluidos cerebroespinales mediando en las sensaciones de dolor, mejorando el humor y acelerando la función inmunitaria.

«Simply stated» afirma Jahnke (2005) «the physiological mechanisms of self-regulative repair are triggered by the three traditional aspects of Qigong, Tai Chi (and Yoga)—regulation of body movement and posture, regulation of the breath, and specifically focusing the mind and awareness» (p. 208-209).

Referencias

Gong L, Qian J, Zhang J, et al. (1981). Changes in heart rate and electrocardiogram during Taijiquan exercise. Chinese Medical Journal, 94:589–92.

Jahnke, R. (2005). Qigong and Tai Chi: Traditional Chinese Health Promotion Practices in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease (p. 204-219). En Frishman, W.H.; Weintraub, M.I.; Micozzi, M.S. (Eds.). Complementary and integrative therapies for cardiovascular disease.  United States of America: Elsevier.

Li, J. X.; Hong, Y.; Chan, K.M. (2001). Tai chi: physiological characteristics effects on health. British Journal of Sport Medicine, 35;148-156.

Yu, Z. (1990). The third milestone of Tai Chi Chuan development. En Hao X, ed. Chinese Wushu and traditional culture, p. 136–41. Beijing: Beijing University of Physical Education Press.