Taijiquan vs. Jogging

Salir a correr es una de las actividades que más fácilmente relacionamos con el ejercicio.  Si intentamos imaginarnos a una persona atlética, muy seguramente la veremos corriendo en nuestra mente, con su ropa deportiva y unas zapatillas al uso. Así pues, no nos extrañará saber que correr es una de las actividades deportivas que, con mayor frecuencia, realizan las personas mayores que intentan mantenerse activas y saludables.  Sin lugar a dudas, es también una actividad que aporta grandes beneficios, si se realiza adecuadamente.  Es una excelente forma de ejercicio aeróbico que estimula la función cardiopulmonar y fortalece los músculos (Xu y otros, 2004), especialmente los de los miembros inferiores.

Desarrollar fuerza en las piernas es una de las cosas que logra también un practicante regular de Taijiquan.  Así que podría resultar interesante saber si el fortalecimiento derivado de esta disciplina puede compararse, de alguna manera, con el que logran los corredores habituales. Este es precisamente el tema que aborda el trabajo de Xu, Hong y Li (2008), titulado «Tai Chi Exercise and Muscle Strength and Endurance in Older People«.  En él, los autores investigan la influencia del Taijiquan en el fortalecimiento de las piernas y en el aumento de la resistencia en personas mayores. Para tal efecto compararon 21 practicantes de Taijiquan estilo Yang con 18 corredores habituales (en ambos casos, con al menos 4 años de experiencia) y 22 personas que llevaban por lo menos 5 años sin realizar ejercicio con regularidad.  Todos eran personas mayores de 60 años, con un estilo de vida independiente y con buen estado de salud.

Como puede suponerse, las personas activas mostraron mejores puntajes que los sedentarios en muchas de las medidas de fuerza y resistencia muscular.  Además, se encontraron diferencias entre los efectos producidos por la práctica regular del jogging y del Taijiquan.  Los corredores habituales eran más fuertes que los sedentarios en los dorsiflexores del tobillo, así como en los flexores y extensores de las rodillas (a velocidades altas de contracción).   Los practicantes de Taijiquan solo mostraron ventajas significativas para el caso de los dorsiflexores del tobillo, aunque la resistencia de sus extensores fue más pronunciada en los practicantes de Taijiquan que en los grupos de control.  El fortalecimiento de los dorsiflexores del tobillo no es un efecto menor, ya que se ha encontrado que los tobillos débiles están asociados al riesgo de caer en personas mayores. El Taijiquan puede ayudar a prevenir este problema. Adicionalmente, aunque comparado con el jogging parece aportar menos en el fortalecimiento de las rodillas, el Taijiquan resulta menos lesivo debido a que los pies se mueven y apoyan lenta y deliberadamente (Xu y otros, 2008).

En otro estudio realizado por los autores, se encontró que el Taijiquan se muestra más efectivo que el jogging en el mantenimiento y mejora de la propiocepción en los miembros inferiores (Xu y otros, 2004).  Esto se debe a que, a diferencia de lo que ocurre en la práctica del Taijiquan, la conciencia del movimiento y posición de las articulaciones no es algo que preocupe excesivamente a los corredores. Más sorpresivo, sin embargo, es que el Taijiquan se muestre superior en el desarrollo de la resistencia muscular.

En el estudio de Xu y sus colegas (2008), los practicantes de Taijiquan alcanzaron (entre los tres grupos comparados) los mayores niveles de resistencia en las piernas.  Los movimientos de esta práctica -lentos, continuos y suaves; bien controlados-  requieren de la implicación de fibras musculares de contracción lenta [slow-twitch muscle fibers].  Estas fibras pueden contraerse por largos períodos con el empleo de poca fuerza, y cuando se entrenan exhiben una mayor concentración de mioglobina, un mayor número de capilares y un mayor contenido de mitocondrias que las fibras de contracción rápida.  Dichos factores les permiten mostrar una alta capacidad para el metabolismo aeróbico y, por tanto, una mayor resistencia a la fatiga (Xu y otros, 2008).

Aunque nuestros cuerpos se debilitan a medida que envejecemos, los estudios indican que las personas mayores responden favorablemente al ejercicio y se adaptan al entrenamiento de resistencia y fortalecimiento de manera similar a las personas jóvenes.  Comparados con sujetos sedentarios de su mismo grupo etario, los mayores que realizan actividad física con regularidad tienen mejor equilibrio, flexibilidad, tiempo de reacción y fuerza (Hong, Li & Robinson, 2000). Así pues, el decremento de estas capacidades no ha de entenderse como una consecuencia inevitable del envejecimiento. Xu y sus colegas (2008) vuelven sobre las mismas conclusiones para el caso concreto de la capacidad muscular.  Según su investigación, las personas que se mantienen físicamente activas a edades avanzadas tienen mayor fuerza y resistencia que sus contemporáneos menos activos.  El Taijiquan, como puede suponerse, puede aportar su grano de arena en este asunto.

Referencias

Hong, Youlian; Li, Jing Xian; Robinson, P. D. (2000). Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners. British Journal of Sports Medicine, 34:29-34.

Xu, Dong Qing; Hong, Youlian; Li, Jing Xian (2008) Tai Chi Exercise and Muscle Strength and Endurance in Older People.  En Hong, Yulian (ed.).  Tai Chi Chuan. State of the Art in International Research (pp 20–29).  Karger: Basel.

Xu, Dong Qing; Hong, Youlian; Li, Jing Xian; Chan, K. (2004). Effect of tai chi exercise on proprioception of ankle and knee joints in old people. British Journal of Sports Medicine, 38: 50-54.

Actualizaciones:
29 de enero de 2012
9 de marzo de 2012

Fisioterapia y Taijiquan para prevenir caídas

Una mujer mayor, de 70 años, llamada Rose fue evaluada en una feria de salud para personas mayores realizado en un centro cívico local.  Ella se muestra interesada en participar en un programa de tai chi porque ha oído hablar sobre sus beneficios para la salud en los mayores (…) A partir de los resultados obtenidos mediante la evaluación de su equilibrio, solicita a una fisioterapeuta un examen más profundo para desarrollar un programa de promoción de la salud y el bienestar adecuado para ella.

Este el caso que nos presenta Patricia Quinn McGinnis, del Doctorado en Terapia Física del The Richard Stockton College of New Jersey, en el libro ‘Complementary Therapies for Physical Therapy: A Clinical Decision-Making Approach‘.  En dicha publicación se ofrece a los especialistas en fisioterapia la información necesaria para incorporar terapias complementarias en su práctica, basándose en la evidencia científica disponible. El capítulo escrito por McGinnis está específicamente dedicado al Taijiquan y su utilidad en la prevención de caídas en adultos mayores.

El equilibio es uno de los componentes del control postural; su disminución con la edad incrementa el riesgo de caídas entre los adultos mayores (Hong, Li & Robinson, 2000),  Así, cada año, el 30% e los mayores de 65 años sufre diferentes tipos de caídas (McGinnis, 2008) que afectan seriamente su calidad de vida: producen fracturas y otras heridas e impactan tanto la morbilidad, como la mortalidad. Las caídas son, de hecho, la principal causa de muerte accidental entre los mayores (Hong, Li & Robinson, 2000).  Para enfrentarse a este panorama, McGinnis propone a su paciente (entre otras intervenciones) un programa de ejercicios terapéuticos de estiramiento y fortalecimiento. Como un complemento, considera la posibilidad de recomendar también el Taijiquan.

Cada vez es más frecuente encontrar referencias al Taijiquan como una estrategia para mejora del equilibrio y prevenir las caídas en personas mayores. Xu, Hong, Li y Chan (2004) han encontrado que las personas mayores que practican Taijiquan muestran una mayor propiocepción en las articulaciones de los miembros inferiores que las personas de edad sedentarias o cuya actividad física es la natación o el jogging.  Los autores sugieren que este puede ser uno de los mecanismos mediante los cuales el Taijiquan le permite a los practicantes habituales exhibir un mayor equilibrio.  En un estudio posterior, han afirmado además que el Taijiquan es beneficioso en la prevención de caídas en los mayores porque sus movimientos fortalecen los músculos y la alineación postural, así como la concentración:

The movements demand guided motions of the hip, knee and ankle joints in various directions, requiring concentric and eccentric contractions of the hip, knee and ankle muscles. These movements are similar to resistance exercises such as lunges, knee bends and squats, in terms of the degrees of hip and knee flexion and extension that are required. Indeed, several studies have reported the benefits of TC exercise on muscle strength. (Xu, Hong y Li, 2008: 21)

Para fundamentar su recomendación, McGinnis realiza una búsqueda en bases de datos académicas (PubMed, CINAHL, MEDLINE, PsycInfo) que le lleva a encontrar 54 artículos de diferente tipo.  En referencia a los adultos mayores que viven en régimen comunitario, la autora encuentra tres revisiones sistemáticas de la efectividad de distintas intervenciones, entre las que un programa de 15 semanas de práctica del Taijiquan parece prometedor. Adicionalmente, cuatro revisiones sistemáticas centradas en el Taijiquan se muestran de acuerdo en que esta práctica puede reducir la frecuencia y el riesgo de caídas en personas mayores.  Los estudios encontrados por McGinnis (2008) también indican que la práctica del Taijiquan parece reducir el miedo a caer, ayuda a aumentar la actividad física y la auto-eficacia, mejora el control dinámico del equilibrio y capacita a los mayores para moverse más fácilmente dentro de sus límites de estabilidad.

Los resultados obtenidos con los mayores más frágiles y/o institucionalizados son menos concluyentes. En tales casos, incluso la práctica prolongada (de aproximadamente dos años) no produce mejoras significativas.  Esto no quiere decir que entrenar durante mucho tiempo no tenga buenos efectos. De hecho, nueve de los trabajos consultados por McGinnis (2008) muestran diferencias entre practicantes habituales y no practicantes. Quienes llevan varios años de entrenamiento, comparados con otros sujetos activos y con personas sedentarias, tienen mayor fuerza en las extremidades inferiores y mejor estabilidad postural. Adicionalmente tienen mejor conciencia propioceptiva; capacidad que a su vez influye en el control postural y disminuye el riesgo de caídas.  Así pues, en las personas cuya salud y nivel de autonomía no se han visto significativamente deteriorada, el entrenamiento prolongado es claramente beneficioso.

A partir de esta revisión bibliográfica, McGinnis (2008) decide añadir el Taijiquan al plan de cuidado que le propone a Rose, con lo que la paciente se inscribe en un curso introductorio.  Empieza a entrenar con un pequeño grupo (de 8 a 12 personas) que se encuentra durante una hora, dos veces por semana, a lo largo de 8 semanas.  La fisioterapeuta espera que la clienta mejore su equilibrio e incremente su confianza en el movimiento con la ayuda de este entrenamiento.  En efecto, después del período de 8 semanas, Rose refiere que ya no tiene miedo a caer y exhibe un mejor desempeño los test que ha empleado McGinnis para evaluar su equilibrio.  La autora considera probado a nivel clínico el beneficio asociado a la práctica del Taijiquan y decide reportar los resultados para invitar a otros profesionales a usar esta disciplina como una »terapia complementaria» para promover la salud y el bienestar en adultos mayores con riesgo de caídas.

Referencia

Hong, Youlian; Li, Jing Xian; Robinson, P. D. (2000). Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners. British Journal of Sports Medicine, 34:29-34.

McGinnis, Patricia Quinn (2008). Tai chi.  En Deutsch, Judith and Anderson, Ellen (eds.) (2008). Complementary Therapies for Physical Therapy.A Clinical Decision-Making Approach (pp. 139-155). United States: Elsevier

Xu, Dong Qing; Hong, Youlian; Li, Jing Xian (2008). Tai Chi Exercise and Muscle Strength and Endurance in Older People.  En Hong, Yulian (ed.).  Tai Chi Chuan. State of the Art in International Research (pp 20–29).  Karger: Basel.

Xu, Dong Qing; Hong, Youlian; Li, Jing Xian; Chan, K. (2004). Effect of tai chi exercise on proprioception of ankle and knee joints in old people. British Journal of Sports Medicine, 38: 50-54.

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6 de enero de 2012
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