La intensidad de la práctica del Taijiquan

En la literatura sobre Taijiquan hay un acuerdo generalizado a la hora de definir esta disciplina como un ejercicio de baja intensidad.  Dicho acuerdo se basa en diversos estudios sobre la respuesta cardíaca a la práctica de determinadas formas.  El primer estudio al respecto se publicó en 1981.  En él, Gong y sus colegas evaluaron los cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el electrocardiograma durante la ejecución, durante 20 minutos, de la forma simplificada de 24 movimientos.

En el estudio de Gong et al. (1981) participaron 100 personas sanas, entre los 46 y los 60 años, con diferente nivel de experiencia (entre los seis meses y los 30 años de práctica).  Los resultados no mostraron cambios importantes en la presión arterial o en el electrocardiograma, pero sí en la frecuencia cardíaca.  En promedio esta era de 74 (10) latidos por minuto antes del ejercicio y subía hasta los 92 (16) a los dos minutos, estabilizándose en 95-98 el resto del tiempo. Los participantes fueron divididos en tres grupos de acuerdo con su tiempo de práctica, sexo y frecuencia cardíaca en reposo, pero no se encontraron diferencias significativas entre dichos grupos.  El pico promedio fue de 104 (14) latidos por minuto, y el incremento de la frecuencia cardíaca fue de 30 latidos por minuto a los 12/14 minutos de ejercicio.  Posteriores estudios de diferentes autores han llegado a resultados similares, y encuentran que la frecuencia cardíaca no supera el 60% del máximo de cada individuo, con una intensidad del ejercicio que no excede el 55% de su capacidad aeróbica máxima (Li, Hong & Chan, 2001).

Forma de 24 movimientos

En un texto recientemente publicado, expertos en medicina física y rehabilitación de la Universidad de Taiwan (Lan, Chen & Lai, 2008) exponen los resultados de sus esfuerzos por determinar la intensidad del estilo Yang tradicional.  Para tal efecto han medido, en un grupo de sujetos, la frecuencia cardíaca y la capacidad aeróbica que alcanzan durante la práctica de la forma de 108 movimientos, así como la presencia de ácido láctico después de dicha práctica.  Sus resultados indican que el estilo Yang clásico «es un ejercicio de intensidad moderada, y su intensidad es similar para las diferentes edades y para cada género» (p. 12).  La ejecución de la forma de 108 movimientos, afirman los autores, es un ejercicio apropiado para mejorar la capacidad funcional tanto de hombres y mujeres mayores, como de personas jóvenes.

Yang Jun ejecuta los primeros movimientos de la forma tradicional de 103(108).

En un primer estudio, realizado con 15 practicantes hombres de Taijiquan, Lan y sus colegas (2008) compararon la exigencia de la forma con una prueba de ejercicio máximo en bicicleta.  En dicha investigación encontraron que la frecuencia cardíaca durante la práctica del Taijiquan alcanzaba el 58% de la tasa cardíaca de reserva de los sujetos, y que el consumo de oxígeno correspondía a un 55% de su capacidad aeróbica máxima.  Esta intensidad se acercaba al «Ventilatory Threslhold» (es decir, el momento en el que, durante el ejercicio, la persona se ve incapaz de hablar confortablemente). Por otro lado, la concentración de ácido láctico en la sangre al terminar el ejercicio se aproximaba al inicio de la acumulación láctica (OBLA). Debido a que el VeT y el OBLA implica la máxima intensidad con la que la persona puede mantener el ejercicio por un tiempo prolongado, la práctica del Taijiquan resulta apropiada para mejorar la capacidad cardiorespiratoria (Lan, Chen & Lian, 2008).

De acuerdo con los autores, la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente durante los primeros 12 minutos de práctica y luego incrementa solo levemente hasta el final del ejercicio.  Por su parte, la capacidad aeróbica aumenta vertiginosamente en los primeros 3 minutos para luego conseguir un nivel constante hasta terminar la práctica.

En otro estudio realizado por los autores se midió la frecuencia cardíaca de 100 sujetos durante la práctica del Taijiquan. Se trataba de 54 hombres y 46 mujeres clasificados en tres grupos por edad: jóvenes entre 25 y 44 años, sujetos de mediana edad entre 45 y 64 años y personas mayores entre los 65 y los 80 años. Los resultados se compararon con un test de ejercicio que determinó su capacidad cardiorespiratoria máxima. Los datos obtenidos indican que la frecuencia cardíaca promedio durante la práctica de Taijiquan fue de aproximadamente el 50% de la capacidad máxima, tanto en hombres como en mujeres, independientemente del grupo de edad.

Resulta llamativo que, tanto en el estudio realizado con la forma simplificada de 24 movimientos, como en los estudios con la forma de 108, la respuesta cardíaca sea similar en personas de diferentes características (edad, sexo, nivel de práctica, etc.). Esto podría deberse a que los los practicantes pueden adaptar el Taijiquan a sus condiciones particulares. En este sentido, Lan, Chen y Lian (2008) defienden  lo siguiente:

La intensidad del ejercicio y su duración determinan el gasto calórico total durante una sesión de entrenamiento, y determinan sus efectos. Además, la carga y la velocidad de ejercicio determinan la intensidad del ejercicio. Cabe destacar que los ejercicios de alta intensidad se realizan generalmente a una velocidad alta. Sin embargo, el principio entrenamiento de los ejercicios tradicionales chinos se aparta de esta suposición que asocia la velocidad y la intensidad del ejercicio. El TC se realiza en una postura de semi-cuclillas, con una carga significativa en las extremidades inferiores. Por lo tanto, una postura alta y un entrenamiento a corto resultan adecuados para los participantes de mayor edad mayores o fuera de forma, mientras que las posturas bajas y la práctica prolongada son adecuados para los participantes más jóvenes. Por tanto, participantes de TC con diferentes edades tanto, puede ajustar la posición y la duración del ejercicio para lograr un adecuado nivel de intensidad durante el entrenamiento (p. 18).

Referencias

Gong L, Qian J, Zhang J, et al. (1981). Changes in heart rate and electrocardiogram during Taijiquan exercise. Chinese Medical Journal, 94:589–92.

Lan, Ch.; Chen, S-Y; Lai, J-S (2008). The exercise intensity of Tai Chi Chuan (pp. 12-19). En Y. Hong (Ed.) Tai Chi Chuan: State of the Art in International Research. Switzerland: Karger.

Li, J. X.; Hong, Y.; Chan, K.M. (2001). Tai chi: physiological characteristics effects on health. British Journal of Sport Medicine, 35;148-156.

Equilibrio, flexibilidad y capacidad cardiovascular en practicantes habituales

En otros post he mencionado la literatura que se ha venido produciendo en los últimos años sobre los efectos del Taijiquan (TJQ) en el equilibrio y la función cardiaca. Según he apuntado, los resultados positivos que se han obtenido con la aplicación de distintas modalidades de Taijiquan hacen que los expertos se muestren optimistas ante el uso de esta práctica para promover la salud, especialmente en personas aquejadas por problemas derivados de la inactividad, la obesidad o la enfermedad. El texto «Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners» (Hong, Li y Robinson, 2000) llega a la misma conclusión para el caso concreto de los adultos mayores.

Hong, Li y Robinson (2000), interesados como están por estudiar los beneficios el TJQ, llaman la atención sobre algunos estudios en los que los practicantes no mejoran sus puntajes en pruebas de equilibrio en una pierna con los ojos cerrados, o en pruebas en las que deben esforzarse por alcanzar un objeto mientras están sentados (sit and reach tests).  También mencionan la falta de información sobre el efecto del TJQ en la flexibilidad necesaria para la rotación del cuerpo y en el ritmo cardiaco en reposo y tres minutos después de una prueba de marcha.  Así pues, se proponen un estudio con 28 practicantes de Taijiquan (con una edad promedio de 67 años, y un promedio de 13 años de práctica) y 30 personas sedentarias (con un promedio de 66 años).  Los sujetos no tienen historia de enfermedades cardiovasculares, pulmonares, metabólicas, musculoesqueléticas, ni de ninguna otra condición crónica, y viven en comunidad con un estilo de vida activo normal.

Los resultados del estudio de Hong, Li y Robinson (2000) muestran que el grupo de practicantes de TJQ obtienen mejores puntajes en la frecuencia cardiaca en reposo y después de tres minutos de marcha, así como en una prueba modificada de sit and reach (que medía la flexibilidad del tronco y el tendón de la corva), en la evaluación de la rotación corporal y en la del equilibiro en una pierna con los ojos cerrados. Con lo que concluyen que ‘Long term regular TCC [Tai Chi Chuan] exercise has favourable effects on the promotion of balance control, flexibility, and cardiovascular fitness in older adults’ (p. 29).

Los autores sostienen que la incoherencia entre sus resultados y la literatura existente (en lo referente al equilibrio y el sit and reach test) se debe a que en estudios anteriores no se habían hecho con grupos de practicantes habituales.  Así pues, Hong, Li y Robinson (2000) sugieren que es necesario un cierto tiempo para que las personas mayores muestren mejoras en su equilibrio y flexibilidad cuando practican TJQ.  Adicionalmente, mencionan que el uso de formas simplificadas de Taijiquan (frecuente en los estudios científicos sobre el tema), cuya duración y exigencia es menor, pueden tener un efecto importante.  Hong, Li y Robinson (2000) seleccionaron personas que practicaban Taijiquan tradicional del estilo Yang desde hacía por lo menos 10 años, con lo que el tiempo de práctica y su intensidad podrían haber aportado significativamente en la mejora exhibida por los sujetos estudiados.

Este estudio no solamente vuelve sobre los efectos positivos en la salud de los practicantes.  También permite llamar la atención sobre la necesidad de una práctica prolongada y perseverante para aquellos que quieran beneficiarse ampliamente por su dedicación al TJQ. Así pues, para quienes buscan soluciones rápidas a problemas concretos, el Taijiquan puede no estar a la altura. Las formas simplificadas de Taijiquan, que son un excelente método propedéutico, parecen insuficientes también para producir mejoras significativas en el corto plazo. Los amantes del camino tradicional, y de sus largas secuencias de movimientos, encontrarán aquí un argumento a su favor. En definitiva, el Taijiquan tradicional practicado por largos períodos es, a la luz de los datos ofrecidos por Hong, Li y Robinson (2000), la mejor opción para mantenernos sanos en una sociedad que nos pide cada vez más, y cada vez más a prisa.

Referencias

Hong, Youlian; Li, Jing Xian; Robinson, P. D. (2000). Balance control, flexibility, and cardiorespiratory fitness among older Tai Chi practitioners. British Journal of Sports Medicine, 34:29-34.